TOP THỰC PHẨM NÊN SỬ DỤNG KHI THỰC HIỆN ĂN KETODIET

Chế độ Keto đang dần trở nên phổ biến và được ưa chuộng trên toàn thế giới. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo này có hiệu quả trong việc giảm cân, chữa bệnh tiểu đường và các bệnh tâm thần. 

Keto Diet thường giới hạn lượng carbs từ 20 đến 50 gam mỗi ngày. Điều này nghe có vẻ khó thực hiện nhưng đừng lo lắng vì bài viết này sẽ chỉ ra cho bạn 16 loại thực phẩm giúp bạn nên bổ sung để có thể thực hiện ăn kiêng thành công!

1. HẢI SẢN

Cá và động vật có vỏ là thực phẩm rất tốt khi ăn Keto. Cá hồi và các loại cá khác rất giàu vitamin B, kali và selen, nhưng hầu như không có carb, hoàn toàn phù hợp với điều kiện Keto.

Tuy nhiên, carbs trong các loại động vật có vỏ khác nhau sẽ khác nhau. Ví dụ, trong khi tôm và hầu hết các loại cua không chứa carbs, các loại động vật có vỏ khác vẫn có. 

Mặc dù những động vật có vỏ này vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn ketogenic, nhưng điều quan trọng là phải tính đến những loại carbs này khi bạn đang cố gắng duy trì chế độ ăn kiêng.

Dưới đây là số lượng carb cho khẩu phần 100 gram của một số loại động vật có vỏ phổ biến:

• Ngao: 4 gam
• Trai: 4 gam
• Bạch tuộc: 4 gam
• Hàu: 3 gam
• Mực: 3 gam

Cá hồi , cá mòi, cá thu và các loại cá béo khác có rất nhiều chất béo omega-3, có tác dụng làm giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin ở những người thừa cân và béo phì. 

2. CÁC LOẠI RAU ÍT CARB

Các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng calo và carbs thấp, nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và một số khoáng chất. Rau và các loại thực vật khác chứa chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa và hấp thụ như các loại carbs khác.

Do đó, hãy nhìn vào số lượng carb có thể tiêu hóa (hay là lượng carbs ròng), là tổng lượng carb trừ đi chất xơ. Thuật ngữ “net carbs” chỉ đơn giản là dùng để chỉ các loại carbs được cơ thể hấp thụ.

Nhiều loại rau chứa rất ít tinh bột . Tuy nhiên, tiêu thụ một khẩu phần rau “giàu tinh bột” như khoai tây, khoai lang hoặc củ cải đường có thể khiến bạn vượt quá toàn bộ giới hạn carb trong ngày. 

Số lượng carb ròng cho các loại rau không chứa tinh bột dao động từ dưới 1 gam cho 1 chén rau bina sống đến 7 gam cho 1 chén bắp cải Brussels nấu chín.

Rau cũng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do, là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào. Hơn nữa, các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ trắng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Các loại rau ít carb là nguồn thay thế tuyệt vời cho các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn.

Dưới đây là một số ví dụ về các loại rau phù hợp với Keto:

Danh sách rau Keto:

• Măng tây
• Trái bơ
• Bông cải xanh
• Cải bắp
• Súp lơ trắng
• Dưa chuột
• Đậu xanh
• Cà tím
• Cải xoăn
• Rau diếp
• Quả ô liu
• Ớt (đặc biệt là màu xanh lá cây)
• Rau bina
• Cà chua
• Bí ngòi

3. BƠ

Bơ rất tốt cho sức khỏe; 100 gram, hoặc khoảng một nửa quả bơ cỡ trung bình, chứa 9 gram carbs. Tuy nhiên, 7 trong số này là chất xơ, vì vậy lượng carb thuần của nó chỉ là 2 gam.

Bơ có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả kali, một khoáng chất quan trọng mà nhiều người có thể không tiêu thụ đủ. Hơn nữa, lượng kali cao hơn có thể giúp bạn chuyển đổi sang chế độ ăn ketogenic dễ dàng hơn.

4. THỊT GIA SÚC VÀ GIA CẦM

Thịt gia súc và gia cầm tươi không chứa carbs và giàu vitamin B và một số khoáng chất quan trọng. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, đã được chứng minh là giúp duy trì khối lượng cơ trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Một nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn nhiều thịt mỡ dẫn đến mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn 5% so với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb. 

Lời khuyên là bạn nên chọn thịt từ động vật ăn cỏ. Đó là bởi vì động vật ăn cỏ tạo ra thịt có lượng chất béo omega-3, axit linoleic liên hợp và chất chống oxy hóa cao hơn thịt từ động vật ăn ngũ cốc.

5. TRỨNG

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hiện nay. Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gam carbs và khoảng 6 gam protein, làm cho trứng trở thành thực phẩm lý tưởng cho lối sống ketogenic.

Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là kích hoạt các hormon làm tăng cảm giác no. Điều quan trọng là phải ăn toàn bộ quả trứng, vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt.

Mặc dù lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng việc tiêu thụ chúng không làm tăng mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, trứng dường như thay đổi kích thước của các hạt LDL và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

6. DẦU Ô LIU

Dầu ô liu cung cấp những lợi ích ấn tượng cho trái tim của bạn. Nó chứa nhiều axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn đã được phát hiện làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim trong nhiều nghiên cứu.

Ngoài ra, dầu ô liu nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là phenol. Các hợp chất này còn bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm và cải thiện chức năng động mạch.

Là một nguồn chất béo tinh khiết, dầu ô liu không chứa carbs. Nó là một nguyên liệu lý tưởng để làm salad. Vì dầu ô liu không ổn định như chất béo bão hòa ở nhiệt độ cao, tốt nhất bạn nên sử dụng loại dầu này để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc thêm nó vào thực phẩm sau khi đã được nấu chín

7. SÔ CÔ LA VÀ BỘT CACAO

Sô cô la đen và cacao là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa ngon miệng. Trên thực tế, cacao cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tương đương với bất kỳ loại trái cây nào khác, bao gồm cả quả việt quất và quả acai.

Sô cô la đen có chứa flavanols, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và giữ cho động mạch khỏe mạnh. 28 gam sô cô la không đường (100% ca cao) chứa 3 gam carbs ròng

8. QUẢ HẠCH VÀ HẠT

Các loại hạt là thực phẩm lành mạnh, nhiều chất béo và ít carb.

Tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, trầm cảm và các bệnh mãn tính khác. Hơn nữa, các loại hạt và hạt có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no và hấp thụ ít calo hơn .

Mặc dù tất cả các loại hạt và hạt đều có hàm lượng carbs ròng thấp, nhưng con số này khác nhau giữa các loại hạt khác nhau.

Dưới đây là số lượng carb cho 28 gram của một số loại hạt và hạt phổ biến:

• Hạnh nhân: 2 gram carbs net (tổng số 6 gam carbs)
• Quả hạch Brazil: 1 gram carbs ròng (3 gam tổng số carbs)
• Hạt điều: 8 gram carbs net (tổng số 9 gam carbs)
• Hạt macadamia: 2 gram carbs net (tổng số 4 gam carbs)
• Quả hồ đào: 2 gram carbs net (tổng số 4 gam carbs)
• Hạt dẻ cười: 5 gram net carbs (tổng số 8 gram carbs)
• Quả óc chó: 2 gram carbs net (tổng số 4 gam carbs)
• Hạt chia: 1 gram carbs net (tổng số 12 gam carbs)
• Hạt lanh : 0 gram carbs net (tổng số 8 gam carbs)
• Hạt bí ngô: 3 gram net carbs (tổng số 5 gam carbs)
• Hạt vừng: 3 gram carbs net (tổng số 7 gam carbs)