8 THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG ĐỂ GYMER CÓ BODY LÝ TƯỞNG

Ngô Mai Khanh
Thứ Tư, 06/04/2022

TẬP LUYỆN CHIẾM 30% - 70% CÒN LẠI LÀ CHẾ ĐỘ BỔ SUNG CHẤT DINH DƯỠNG!

Nếu đã là một gymer - dù là mới hay một tay cừ khôi thì ắt hẳn bạn cần biết rõ tầm quan trọng của dinh dưỡng tác động đến sức khỏe tập luyện như thế nào. Bạn muốn tăng cơ, tăng cân,, giảm mỡ hay tăng sức bền thì kết quả có đạt được mong muốn hay không phụ thuộc vào việc chăm chỉ luyện tập, nhưng bên cạnh đó là phần lớn vào chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

1. WHEY PROTEIN

Hiện có 4 loại chính trên thị trường

Whey Protein Concentrate (WPC): phù hợp cho người không dị ứng lactose, giá thành rẻ nhất

Whey Protein Isolate (WPI): tỷ lệ protein cao hơn 80%, whey tinh khiết dễ tiêu hóa (không chứa lactose). Giá thành cao

Whey Protein Hydrolyzed (WPH): Tỷ lệ Protein cao hơn 95% - tinh khiết dễ tiêu hóa (không chứa lactose). Giá thành cao nhất

Protein Blend (Protein tổng hợp) là sự kết hợp giữa các thành phần của 2-3 loại Whey Protein. Giá thành tùy thuộc vào việc kết hợp loại Whey nào với nhau.

Thành phần:

Cung cấp nhiều protein nhưng lại chứa rất ít carb (tinh bột, đường), chất béo và calories, do đó rất thích hợp cho người cần tăng cơ, giảm mỡ và giữ cân

Hấp thụ vào cơ thể nhanh gấp nhiều lần so với các loại protein khác

Chứa ít lactose hơn các loại sữa nên ai bị dị ứng nhẹ với sữa hay với lactose trong sữa vẫn có thể dùng được (Lưu ý: đối với những người bị dị ứng nặng với lacotse thì vẫn có một sản phẩm Whey khác hoàn toàn là Whey Protein Isolate)

Quan trọng hơn, đối với những người bị gout thì không nên dùng.

Chứa nhiều BCAA giúp bảo vệ các tế bào cơ nạc trước, trong và sau khi tập hay khi đang ăn kiêng.

Công dụng:

Được biết đến như một trong những thành phần "chủ chốt" dân tập thể hình nào cũng phải biết vì nó mang đến tính năng vượt trội trong việc xây dựng cơ bắp săn chắc. Whey bổ sung hàm lượng protein cao, hấp thụ nhanh, đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp cho người tập. Không dừng ở đó, Whey còn là chất dinh dưỡng giúp chống mất cơ và cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp sau quá trình luyện tập.

Đối tượng sử dụng:

  • Người có nhu cầu cung cấp protein cho cơ thể
  • Muốn tăng cơ giảm mỡ
  • Muốn duy trì vóc dáng

2022] Top 10 Whey Protein tốt nhất hiện nay [Tư Vấn Từ Chuyên Gia  Bodybuilding] | mybest

2. BCAA (BRANCED-CHAIN AMINO ACID)

BCAA là gì?

BCAA là chuỗi axit amin thiết yếu: leucine, isoleicine và valine mà cơ thể không tự tổng hợp được mà chỉ nạp được vào bằng thức ăn (như gà, bò, cá, trứng, sữa và đặc biệt là cá hồi) hay thực phẩm bổ sung như Whey Protein hay BCAA. 

Thành phần:

Sức mạnh tối ưu của 3 loại axit amin trong BCAA như sau:

Valine: Giúp ngăn ngừa quá trình cơ bắp dị hóa, chứa nhiều trong các loại bột đậu nành, phô mai không béo, cá, thịt và rau xanh

Leucine: Giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, cân bằng lượng đường trong máu để sản sinh năng lượng cần thiết khi luyện tập

Isoleucine: Giúp xây dựng và kích thích cơ bắp nạc phát triển, giảm tình trạng mỡ thừa tích tụ.

Công dụng:

Bên cạnh Whey Protein, BCAA cũng được xem là một nhân vật tầm cỡ trong việc đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein, hỗ trợ tăng cơ & tăng khả năng phục hồi cơ hiệu quả không kém. Hơn thế nữa, BCAA không những giúp bạn tăng sức bền để nâng cao thêm hiệu suất tập luyện mà còn giảm bớt sự căng mỏi cơ sau khi tập.

Đối tượng sử dụng:

  • Muốn tăng cơ, tăng sức bền khi luyện tập
  • Muốn giảm đau mỏi cơ bắp khi luyện tập

Thời điểm "vàng" để sử dụng:

Lưu ý rằng, BCAA giúp làm gia tăng đường máu và insulin, vì vậy dùng BCAA:

  • Trước khi tập
  • Trong khi tập
  • Sau khi tập 

Tốt nhất là khoảng 30-60ph trước và sau khi tập cường độ cao.

 

BCAA uống khi nào? Cách sử dụng BCAA hiệu quả

3. CREATINE

 

Creatine là gì? Lợi ích và cách dùng Creatine chuẩn cho Gymer

Creatine là gì?

Creatine (còn gọi là Creatine Monohydrate) là một hợp chất hữu cơ giúp gia tăng năng lượng cho cơ bắp vận động, giúp gia tăng sức mạnh và kích thích tăng cơ bắp sau khi tập. 

Lưu ý: Creatine rất nhạy cảm với nhiệt độ, chính vì thế trong khi nấu ăn, 1 phần creatine sẽ bị phân hủy. Chính vì điều này, các nguồn thực phẩm thông thường không thể nào cung cấp đầy đủ lượng creatine cần thiết mỗi ngày, vì vậy thực phẩm bổ sung Creatine ra đời đảm nhận tốt vai trò cung cấp chất dinh dưỡng này đầy đủ cho cơ thể.

Thành phần:

Creatine được sản xuất từ các loại axit amino tự nhiên arginine, methionine và glycine. Vì thế, thành phần bổ sung này hoàn toàn phù hợp với cả nam lẫn nữ. Ngoài ra các axit amino này qua nghiên cứu chưa có bất kỳ bằng chứng nào chứng minh không gây huyết áp cao, tuy nhiên nếu bạn đang bị các vấn đề liên qua tới huyết áp hay tim mạch, tốt nhất hãy tham khảo với bác sĩ.

Công dụng:

Hợp chất này được sử dụng để sản sinh thêm năng lượng giúp:

Tăng cường sức mạnh, khả năng tập luyện và chịu đựng

Kích thích quá trình phát triển cơ nạc & phục hồi cơ bắp khi luyện tập

Gia tăng trữ lượng glycogen

Đối tượng sử dụng:

Tập luyện cường độ cao

Nâng tạ nặng

Muốn tăng cơ

Muốn tăng sức bền, sức mạnh khi tập luyện

Dùng được cho cả người ăn chay

Ngoài ra, việc ngưng bổ sung thêm Creatine vào cơ thể khá dễ dàng và không mạng lại bất kỳ công dụng phụ nào do đây là thành phần cơ thể sản xuất tự nhiên bên trong các tế bào cơ bắp.  Vì thế khi ngưng sử dụng hàm lượng creatine sẽ quay lại hàm lượng như ban đầu trong 3-4 tuần.

4. CASEIN

Casein là gì?

Casein là 1 loại protein tự nhiên hấp thụ chậm được tìm thấy trong sữa mẹ và các động vật có vú như bò, dê, cừu... còn được được gọi với cái tên Protein Casein, đây là dạng protein thường được tiêu hóa rất chậm. Đa phần nguồn casein mà con người hấp thụ chủ yếu từ bò sữa.

Thành phần

  • Protein (chất đạm) chất lượng cao
  • Các axit amin thiết yếu cho cơ thể
  • Giàu Canxi

Công dụng

Cũng là thành phần giúp bổ sung lượng Protein cho cơ thể, song nếu Whey được biết đến như cung cấp protein hiệu quả vào ban ngày thì Casein sẽ là "trợ thủ đắc lực" nạp thêm Protein cho cơ thể vào ban đêm. Do đặc thù là nguồn protein hấp thu chậm nuôi cơ suốt 6-7 tiếng đồng hồ, Casein là chất dinh dưỡng phù hợp để nuôi cơ ngay cả trong lúc ngủ. Ngoài ra, cung cấp canxi hỗ trợ sức khỏe xương khớp cũng là một ưu điểm vượt trội của thành phần này.

Đối tượng sử dụng:

  • Đã tập thể thao. thể hình hoặc mới tham gia tập luyện
  • Muốn giữ cơ trong khi ngủ
  • Tăng cường protein nuôi dưỡng cơ
  • Tập cường độ cao
  • Dùng được cho cả người ăn chay

6. L-CARNITINE

L-Carnitine là gì?

Là 1 loại axit amin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa, sản sinh năng lượng cho cơ thể. L-Carnitine giúp chuyển hóa các axit béo vào ti thể. L-Carnitine có sẵn tự nhiên trong cơ thể

Thành phần:

Thành phần chính là L-Carnitine - nếu không có thành phần này các axit béo không thể đi tới nơi sản xuất năng lượng, lúc đó cơ thể sẽ bị thiếu năng lượng, còn chất béo không được chuyển hóa sẽ bị thừa và tích tụ lại.

Công dụng:

L-Carnitine là một thành phần đốt mỡ tự nhiên do đó không những giúp hạn chế gia tăng thêm lượng mỡ thừa trong cơ thể mà khi được kết hợp tập luyện còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Vì thế, thành phần này hỗ trợ tốt trong việc duy trì khối lượng cơ thể. Điều đáng nói hơn, nó còn cung cấp năng lượng cho tim & các cơ quan miễn dịch - đồng thời hỗ trợ các đấng mày râu gia tăng thêm "sự nam tính mạnh mẽ"

Đối tượng sử dụng:

  • Có lượng mỡ trong cơ thể cao, đang trong quá trình giảm cân
  • Tập thể hình muốn giảm mỡ cắt nét
  • Người ăn kiêng, ăn rất ít thịt
  • Nam giới tập thể hình muốn tăng thêm "bản lĩnh đàn ông"

7. GAINER

Gainer là gì?

Khác với Whey có hàm lượng calo thấp phù hợp cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ nên chỉ đơn thuần cung cấp protein, gainer được hiểu nôm na là "sản phẩm tăng cân" cung cấp đa dạng nguồn dinh dưỡng hơn cho cơ thể.

Hiện tại trong các dòng sản phẩm Gainer hiện nay có 2 nhóm cung cấp hàm lượng protein với khả năng hấp thụ vào cơ thể khác nhau. Cụ thể, loại protein hấp thụ nhanh (thường được dùng vào ban ngày) được biết đến phổ biến là Whey, trong khi đó loại Protein hấp thụ chậm (nên được dùng vào ban đêm) lại chính là Casein. Vì vậy, gainer là thành phần mà bạn có thể dùng bất cứ lúc nào trong ngày.

Thành phần:

  • Gainer có thể nói là một thực phẩm dinh dưỡng "giàu có" do sở hữu nhiều thành phần với hàm lượng cao như:
  • Calo
  • Protein
  • Carb (Tinh bột)
  • Chất béo
  • Đường
  • Nhiều thành phần dinh dưỡng khác như Vitamin, BCAA, Creatine, Lglutamine...

Công dụng:

Vì thế công dụng chính của gainer là tăng cân tăng cơ nạc. Nhiều bạn vẫn thường luôn nghĩ rằng, để tăng cân là phải ăn nhiều vào, nhưng nào ngờ dung nạp nhiều thức ăn nhưng thiếu đi sự chắt lọc sẽ rất dễ nạp thêm "mỡ" & "đường" không tốt cho cơ thể.

Đối tượng sử dụng:

  • Người gầy muốn tăng cân
  • Tập thể hình khó tăng cân

8. VITAMIN & KHOÁNG CHẤT

 

Các loại vitamin, khoáng chất phụ nữ cần biết để bổ sung đúng - Ferrovit

Vitamin & khoáng chất là gì?

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Nó tham gia hỗ trợ nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tiêu hóa và chuyển hóa nhanh hơn. Chúng không chỉ duy trì năng lượng, chống nguy cơ bệnh tật, tăng sức đề kháng và hỗ trợ cho quá trình phục hồi sau khi tập.

Có tổng cộng 12 loại vitamin bạn cần quan tâm:

  • Vitamin A
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Vitamin B7
  • Vitamin B9
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Omega 3

Các loại khoáng chất dẫn tập gym có thể quan tâm như canxi, magie, photpho cũng hỗ trợ rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp và giúp cơ bắp chắc khỏe

Công dụng:

Khi nhắc đến vitamin & khoáng chất, ắt hẳn ai cũng biết đây là thành phần vô cùng thiết yếu, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Đặc biệt hơn, đối với dân tập gym thì 2 nhóm thành phần này hỗ trợ khá tốt trong việc thúc đẩy việc tăng cường trao đổi chất cũng như phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau quá trình tập luyện.

Đối tượng sử dụng:

  • Tập luyện thể thao. thể hình
  • Muốn tăng cân
  • Người bận rộn không cung cấp đủ vitamin cho cơ thể mỗi ngày
  • Tập luyện cường độ cao
Viết bình luận của bạn