CASEIN LÀ GÌ? THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ CASEIN PROTEIN

Casein là một loại protein từ sữa có khả năng tiêu hóa chậm mà mọi người thường dùng để bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Casein giải phóng axit amin từ từ, vì vậy mọi người thường uống trước khi đi ngủ để giúp phục hồi và giảm sự cố cơ trong khi ngủ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, cùng với rất nhiều lợi ích khác.

CASEIN LÀ GÌ?

Casein là một loại protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động. Ở dạng tinh khiết nhất, casein là chất rắn màu trắng, không có mùi vị. Tất cả các loài động vật có vú đều sản xuất casein như một thành phần trong sữa cho con của chúng.

Sữa mẹ bao gồm 40% casein và 60% whey, trong khi protein sữa bò là 80% casein và 20% whey. Vì casein liên kết với canxi và phốt pho, nên sữa là một nguồn cung cấp tốt các khoáng chất quan trọng này.

Giống như whey, casein có nguồn gốc từ sữa

Sữa chứa hai loại protein - casein và whey. Casein chiếm 80% protein trong sữa, trong khi whey là 20%.

Protein casein được tiêu hóa chậm, trong khi whey protein được tiêu hóa nhanh chóng. Đây là sự khác biệt quan trọng giữa hai loại protein sữa phổ biến này.

Giống như các protein động vật khác , casein là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tăng trưởng và sửa chữa.

Nó cũng chứa nhiều protein độc đáo và các hợp chất hoạt tính sinh học, một số trong số đó có lợi cho sức khỏe.

Có hai hình thức chính:

• Micellar casein: Đây là dạng phổ biến nhất và được tiêu hóa chậm.
• Casein Hydrolysate: Dạng này được tiêu hóa trước và hấp thu nhanh chóng.

Một muỗng 33 gam (1,16 ounce) bột protein casein tiêu chuẩn chứa 24 gam protein, 3 gam carbs và 1 gam chất béo.

Nó cũng có thể chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau (chẳng hạn như canxi ), nhưng thành phần chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu.

 

LỢI ÍCH CỦA CASEIN TRONG VIỆC PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

Các vận động viên thể hình và người tập luyện cường độ cao đã sử dụng chất bổ sung này trong nhiều thập kỷ.

Giống như các protein động vật khác, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất một cách tự nhiên. Quan trọng nhất, nó cung cấp một lượng leucine cao, giúp khởi động quá trình tổng hợp protein trong cơ thể. 

Nếu bạn chỉ tiêu thụ một lượng protein thấp hoặc vừa phải, nó có thể giúp bạn thúc đẩy sự phát triển cơ bắp đơn giản bằng cách tăng lượng protein của bạn.

Một nghiên cứu đã so sánh những người dùng casein với hai nhóm khác. Một người tiêu thụ whey protein và người kia không có protein.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm dùng casein tăng gấp đôi sự phát triển cơ bắp và tăng gấp ba lần giảm mỡ so với nhóm dùng giả dược. Nhóm casein cũng giảm mỡ nhiều hơn nhóm whey.

Nó cũng có thể tăng cường khối lượng cơ dài hạn bằng cách giảm sự phân hủy protein. Quá trình này xảy ra hàng ngày khi cơ thể bạn thiếu năng lượng và axit amin. Nó được tăng tốc khi tập thể dục hoặc giảm cân.

Vì lý do này, casein thường được sử dụng vào ban đêm để ngăn chặn sự phân hủy protein có thể xảy ra, vì bạn đã trải qua một thời gian tương đối dài mà không có thức ăn trong khi ngủ.

Ngoài lợi ích phát triển cơ bắp của Casein trong khoảng thời gian lâu dài, thì Casein còn mang lại một số lợi ích khác hữu ích cho vận động viên và những người tập luyện cường độ cao.

 

 

CASEIN MẤT NHIỀU THỜI GIAN ĐỂ TIÊU HÓA HƠN WHEY PROTEIN

Casein được biết đến như một loại protein “giải phóng thời gian” vì tốc độ hấp thụ chậm trong ruột của nó.

Điều này có nghĩa là nó cung cấp cho các tế bào của bạn các axit amin ở mức thấp trong một thời gian dài.

Nó có thể giúp các tế bào của bạn tổng hợp protein, ngay cả trong những thời điểm mà cơ thể bạn bình thường có thể tự phá vỡ các cơ để tự nuôi, chẳng hạn như khi bạn không ăn trong một thời gian.

Vì lý do này, nó được gọi là "chống dị hóa" và giúp giảm sự cố cơ.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tốc độ tiêu hóa bằng cách cung cấp cho những người tham gia sữa lắc casein hoặc whey protein . Các nhà nghiên cứu đã theo dõi hàm lượng axit amin trong máu, đặc biệt là axit amin quan trọng leucine, trong bảy giờ sau khi uống.

Các nhà nghiên cứu này đã phát hiện ra sự tăng đột biến nhanh hơn và lớn hơn từ whey protein do tốc độ hấp thụ nhanh chóng của nó. Mặc dù đỉnh ban đầu nhỏ hơn, nhưng mức casein vẫn ổn định hơn theo thời gian.

Họ phát hiện ra rằng mức độ lưu thông của leucine tăng cao hơn 25% trong nhóm whey protein, cho thấy tiêu hóa nhanh hơn.

ĐIều này có nghĩa là nhóm casein đã giảm tổng lượng protein được đốt cháy để làm nhiên liệu trong khoảng thời gian bảy giờ. Điều đó có nghĩa là sự cân bằng protein ròng được cải thiện, một yếu tố quan trọng để phát triển và duy trì cơ bắp.

CASEIN CÓ BẤT KỲ TÁC DỤNG PHỤ CÓ HẠI NÀO KHÔNG?

Huyền thoại cho rằng ăn nhiều protein gây ra sức khỏe kém đã được vạch trần nhiều lần .

Các nghiên cứu và đánh giá trực tiếp đã nhấn mạnh rằng không có tác động tiêu cực nào ở những người khỏe mạnh.

Ngoại lệ duy nhất là những người bị bệnh thận hoặc gan hiện tại , những người có thể cần phải hạn chế lượng protein của họ.

Nếu bạn dùng 1-2 muỗng casein mỗi ngày, thì rất ít khả năng bạn sẽ nhận được bất kỳ tác dụng phụ đáng chú ý nào, chưa nói đến những tác dụng nghiêm trọng.

Điều đó đang được nói, một số người bị dị ứng với casein hoặc không dung nạp với lactose, thường được tìm thấy với một lượng nhỏ trong chất bổ sung.

Những người khác có thể bị đầy hơi hoặc gặp các triệu chứng tiêu hóa khác, nhưng điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

Giống như whey, protein casein rất an toàn cho con người. Như đã thảo luận ở trên, nó thậm chí có thể có một số lợi ích lâu dài ấn tượng cho sức khỏe của bạn.

CÁCH BỔ SUNG CASEIN VÀ TỐI ĐA HÓA LỢI ÍCH

 

Bột protein casein là một nguồn protein chất lượng cao cũng rất tiện lợi.

Nếu bạn đang dùng nó trước hoặc sau khi tập luyện, thì bạn nên sử dụng dạng tiêu hóa nhanh hơn như casein hydrolysate - hoặc đơn giản là bạn có thể dùng whey protein.

Hầu hết những người bổ sung casein đều dùng nó trước khi đi ngủ.

Ví dụ, bạn có thể ăn 1-2 muỗng (25-50 gam) bột protein casein pha với nước. Bạn có thể chỉ cần cho casein và nước vào bình lắc và trộn theo cách đó, hoặc cho vào máy xay sinh tố với một ít đá.

Bạn cũng có thể cho vào bát và khuấy với nước cho đến khi có độ sệt giống như bánh pudding, sau đó cho vào ngăn đá trong 5 phút. Sau đó, nó có vị hơi giống như kem hoặc kem, đặc biệt là với hương vị như sôcôla hoặc vani.

Điều đó đang được nói, bạn cũng có thể nhận được nhiều casein từ các sản phẩm sữa tự nhiên. Sữa, sữa chua tự nhiên và pho mát rất giàu protein này.

Các cách phổ biến để có được nhiều protein từ sữa mà không có quá nhiều calo bao gồm ăn pho mát hoặc sữa chua tự nhiên giàu protein.