TĂNG CƠ GIẢM MỠ CÙNG LÚC - TUY KHÓ NHƯNG KHÔNG PHẢI QUÁ KHÓ!
Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc, đây chắc chắn là mong muốn của rất nhiều người vì như thế sẽ rút ngắn thời gian luyện tập để nhanh chóng có body săn chắc và hoàn hảo nhất. Tuy nhiên, anh em gymer thường sẽ khuyên rằng chỉ nên làm từng thứ 1 mà thôi
Thế thì hôm nay chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu liệu điền này có phi lý quá và liệu có cách nào để giảm mỡ tăng cơ đồng thời không nhé!
HƯỚNG DẪN BÍ QUYẾT TĂNG CƠ GIẢM MỠ CÙNG LÚC HIỆU QUẢ NHẤT!
Phần 1 - Các cơ chế tạo cơ bắp
Có lẽ bạn đi tập cũng từng nghe rất nhiều người nói rằng "Bạn phải tập như thế này như thế nọ thì mới tốt". Tuy nhiên, chúng ta chỉ có thể tối ưu 1 trong các cơ chế xây dựng cơ bắp thôi
Cơ chế 1: Cơ chế phát triển nhờ phồng cơ
Sau khi tập luyện cơ bắp nhìn trong "TO HƠN" đúng không, nhưng sau khi về nhà thì nó lại xẹp xuống như thường. Đây là hiện tượng phồng tế bào (do máu và nước được bơm vào tế bào cơ). Trong khi tập, các tế bào cơ bắp cảm thấy sự phồng to bất thường này có thể gây hại cho chúng. Để cơ bắp được liên tục kích thích, các hiệp tập nên ngăn vừa đủ để có nhiều máu bơm vào các tế bào cơ hơn, tối ưu nhất là 12 lần lặp.
Cơ chế 2: Vận dụng các sợi cơ giật nhanh và chậm
Sợi cơ giật nhanh (Fast Twitch Fiber): Thường sẽ được kích hoạt khi tập nặng và chỉ dùng trong khoảng thời gian ngắn (khoảng 6-8 lần lặp/hiệp với mức tạ nặng tới rất nặng)
Sợi cơ giật chậm (Slow Twitch Fiber): Chủ yếu được kích hoạt trong quá trình tập sức bền hay tập các bài tim mạch Cardio.
Nếu có thể kết hợp được cả 2 sợi cơ này, quá trình tổng hợp protein xây dựng cơ bắp được đẩy mạnh hơn, giúp cơ bắp phát triển to hơn.
Cơ chế 3: Tạo áp lực trao đổi chất
Áp lực trao đổi chất là cách bạn lợi dụng các axit lactic khi tập luyện để tăng cường cơ bắp. Khi tập luyện, bạn sẽ thấy mệt mỏi cơ và có cảm giác nóng bừng bừng. Đó là do axit lactic đang được sản sinh ra trong các sợi cơ. Cảm giác đau cơ chính là do axit lactic tích tụ và cũng chính nó giúp thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.
Lấy vd, khi đi tập gym, sau 1 hiệp đẩy tạ, nghỉ 5 phút thì hầu như axit lactic đã bị loại bỏ hoàn toàn, điều này khiến cho cơ bắp của bạn không còn được kích thích nhiều nên không phát triển nhiều được. Đó là lý do vì sao các VĐV thể hình thường chỉ nghỉ tốt đa là 1 phút nếu tập 8-12 lần lặp/hiệp. Tuy nhiên nếu tập nặng mà nghỉ ít quá thì không thể kịp phục hồi dẫn tới cơ bắp không được kích thích đủ. Do đó, vào những ngày tập nặng, bạn hãy nghỉ khoảng 3-5 phút và tăng mức tạ lên hết mức có thể.
Phần 2: Vượt qua giới hạn bản thân
Sai lầm lớn nhất của những người mới đi tập gym chính là không tin tưởng vào chính mình hay nghĩ rằng mình yếu nên không đẩy tạ nặng được. Vd khi bạn có thể nghĩ mình đẩy tạ quá sức hôm nay rồi thì phải nghỉ tới tuần sau mới tập lại được. Tuy nhiên, tần suất tập càng cao thì cơ bắp phát triển càng mạnh. Bạn có thể tập nặng từ ngày này sang ngày kia, hiệu suất có thể giảm đi nhưng bù lại cơ bắp được kích thích phát triển liên tục. Điều mà bạn cần phải nhớ chính là "vượt qua dần dần giới hạn bản thân". Cơ thể chúng ta có đủ khả năng chịu đựng và thích nghi rất tốt, miễn là bạn phải đảm bảo có 1 chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, khoa học và ngủ đủ giấc nhé!
Phần 3: Làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc?
Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là 1 chuyện rất khó. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể làm được nếu biết chọn lựa tập Cardio đúng cách. Để tăng cơ, bạn cần phải TẬP TẠ NẶNG - để giảm mỡ: bạn nên tập CARDIO.
Nhưng bạn có biết, tập CARDIO càng nhiều càng lâu thì cơ bắp càng dễ mất. Thay vì bỏ hàng giờ đồng hồ trong phòng tập tạ để xây dựng cơ bắp, giờ đi tập CARDIO sẽ làm cho mọi công sức xây cơ của bạn hóa thành mây khói. Nghe khó quá nhỉ, đừng nản lòng vì có 1 giải pháp khác: đó là tập CARDIO HIIT cường độ cao, nó sẽ giúp bạn đẩy giới hạn của cơ thể lên mức cao nhất. Nếu tập đúng, 10s đầu cũng đủ khiến cho bạn thở hồng hộc luôn đấy.
Phần 4: Tránh các chấn thương
Cách tốt nhất để hạn chế các chấn thương trong khi tập luyện là tập theo giai đoạn. Một số VDV chuyên nghiệp thường tập nặng liên tục, điều này tạo ra rất nhiều áp lực lên dây chằng và xương khớp. Lâu dần, chúng sẽ bị viêm, gây ra các chân thương nghiêm trọng. Đối với người tập gym, thể hình, chấn thương là 1 trong những điều khủng khiếp vì bạn phải tốn rất nhiều thời gian để hồi phục. Nếu bạn nghỉ 1 tháng để chờ phục hồi thì cơ bắp sẽ mất đi rất nhiều. Công sức tập bao lâu cũng đổ sông đổ biển. Do đó, chia ra từng giai đoạn tập là cách tốt nhất cho bạn để kích thích cơ bắp phát triển nhé!
Phần 5: Hoàn thiện phương pháp tập luyện
Trước khi đi tập gym, bạn cần phải biết gym là gì và mình cần phải tập như thế nào cho hiệu quả cái đã. Nếu tập 12 lần/hiệp, hãy chắc chắn 12 lần tập đều đúng và hiệu quả nhất. Điều này gọi là cảm nhận cơ bắp trong khi tập. Bạn càng cảm nhận cơ tốt, cơ bắp càng phát triển tốt hơn. Ngoài ra, bạn còn phải biết chăm chút cho các bữa ăn chất lượng, áp dụng thử các thực đơn giúp tăng cơ giảm mỡ, tập trung vào từng giấc ngủ và từng giây phút tập. Bạn phải có kế hoạch rõ ràng, tốt nhất là hãy viết ra mục tiêu của bạn và theo dõi xem đã đi đúng hướng không nhé!
