TRYPTOPHAN - LIỀU THUỐC CÔNG HIỆU !
Mọi người đều biết rằng một giấc ngủ ngon là luôn cần thiết để chuẩn bị sẵn sàng để đón nhận một ngày mới đầy năng lượng và Tryptophan là một trong số các chất giúp bạn có được điều đó.
Tryptophan là một axit amin tạo ra serotonin, melatonin và kynurenine. Bổ sung có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, sức khỏe tâm thần và PMS. Tuy nhiên, có những mối quan tâm và hạn chế quan trọng về an toàn.
TRYPTOPHAN LÀ GÌ?
Tryptophan là tiền thân của một phân tử được sản xuất bởi não có tên là 5-hydroxytryptophan (5-HTP), có tác dụng kích thích sản xuất serotonin. Serotonin là hormone tạo cảm giác dễ chịu chính của chúng ta. Cơ thể giải phóng nó khi bạn ăn một số loại thực phẩm (đặc biệt là carbs và đường - đó là lý do tại sao bạn cảm thấy như đang đi trên không sau khi ăn sô cô la).
Tryptophan cân bằng nội tiết tố và cải thiện tâm trạng của bạn. Thực phẩm giàu tryptophan chống lại sự lo lắng , thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và thậm chí gây ngủ (hãy nghĩ đến mong muốn ngủ trưa mạnh mẽ sau bữa tối của gà tây). Nó cũng có thể giúp đốt cháy chất béo bằng cách giảm cảm giác thèm đồ ngọt và carbs, thậm chí có thể giúp đánh bại cơn nghiện đường.
Thực phẩm chứa nhiều Tryptophan
- Thực phẩm tự nhiên phổ biến có chứa tryptophan bao gồm: yến mạch, chuối, sữa, cá ngừ, pho mát, bánh mì, thịt gà...
- EAA: https://hzprotein.vn/eaa
- Whey Protein: https://hzprotein.vn/whey-protein
- Mass Gainer: https://hzprotein.vn/mass-gainer-all
Tại sao Tryptophan nó lại quan trọng đến vậy?
Tryptophan được chuyển đổi thành 5-hydroxytryptophan (5-HTP) trong não, tạo ra serotonin. Sự hấp thụ tryptophan vào não bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống.
Chế độ ăn nhiều carbohydrate, ít protein sẽ giải phóng insulin, cuối cùng làm tăng hấp thu tryptophan vào não và do đó có thể làm tăng serotonin. Đây là cơ chế mà ăn carbs có thể làm tăng serotonin. Nói đơn giản, ý nghĩa giải thích cho câu "căng da bụng, trùng da mắt".
Lợi ích sức khỏe mà tryptophan mang lại cho bạn là gì?
Mặc dù tryptophan có nhiều chức năng nhưng tác động của nó đối với não bộ là đặc biệt đáng chú ý.
Tryptophan hỗ trợ chất lượng giấc ngủ
Nếu bạn ngủ không đủ giấc, nó có thể dẫn đến trầm cảm , mất khả năng tập trung, tăng cân, đau cơ và trí nhớ kém. Tryptophan giúp thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh.
Vậy chính xác thì tại sao tryptophan lại khiến bạn buồn ngủ? Khi bạn ăn thực phẩm giàu tryptophan hoặc bổ sung tryptophan, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa nó thành serotonin dẫn truyền thần kinh, và sau đó chuyển serotonin đó thành melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng dùng tryptophan làm tăng cả mức serotonin và melatonin, giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ đêm tuyệt vời.
Tryptophan giúp giảm căng thẳng
Bên cạnh việc giúp bạn bắt kịp giấc ngủ, tryptophan hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên, giảm bớt lo lắng và các triệu chứng căng thẳng khác.
Trên thực tế, lượng tryptophan thấp thực sự có thể khiến bạn cảm thấy không hạnh phúc. Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ một lượng lớn axit amin nhưng không có tryptophan cảm thấy căng thẳng, lo lắng và căng thẳng hơn rõ rệt. Mức tryptophan không đủ cũng có thể làm trầm trọng thêm các hành vi bốc đồng và gây hấn ở những cá nhân có xu hướng gây hấn.
Bổ sung tryptophan vào thói quen dinh dưỡng trước khi đi ngủ của bạn có thể giúp bạn cuối cùng có được giấc ngủ trọn vẹn và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc lâu dài.
Tryptophan giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường khả năng học tập:
Mức tryptophan thấp có thể gây hại cho trí nhớ dài hạn của bạn, đặc biệt là những ký ức về trải nghiệm và sự kiện. Điều này là do khi mức tryptophan thấp, nó sẽ làm giảm mức serotonin và serotonin đóng một vai trò trong việc nhớ lại trí nhớ. Dùng tryptophan trong bữa tối có thể giúp tăng cường trí nhớ.
Tryptophan giúp giảm cân lành mạnh
Do liên kết với serotonin, tryptophan có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Mức serotonin cao hơn giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và lo lắng, đồng thời thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn - điều cần thiết để duy trì cân nặng hợp lý. Tryptophan cũng hỗ trợ sản xuất niacin (vitamin B3) giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbohydrate) thành năng lượng và tổng hợp các hormone và enzym kiểm soát sự thèm ăn.
Liều lượng Tryptophan khuyến nghị nên dùng hàng ngày
Nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của mình, thực phẩm bổ sung tryptophan rất đáng được quan tâm. Tuy nhiên, bạn cũng có những lựa chọn khác. Bạn có thể chọn bổ sung các phân tử có nguồn gốc từ tryptophan. Chúng bao gồm 5-HTP và melatonin.
Những người muốn cải thiện tâm trạng hoặc nhận thức của mình có thể chọn bổ sung tryptophan hoặc 5-HTP. Cả hai điều này đều có thể làm tăng serotonin, mặc dù 5-HTP có thể được chuyển đổi thành serotonin nhanh hơn.
Liều 0,5–5 mg mỗi ngày đã được sử dụng, với 2 mg là liều phổ biến nhất. Đối với những người tự dùng tryptophan, liều lượng lên đến 5 gram mỗi ngày đã được báo cáo là an toàn.
TỔNG KẾT
Cơ thể của bạn sử dụng tryptophan để tạo ra một số phân tử quan trọng, bao gồm serotonin và melatonin. Serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng, nhận thức và hành vi của bạn, trong khi melatonin ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của bạn.
Mặc dù tryptophan được tìm thấy trong thực phẩm chứa protein nhưng nó thường được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó có thể an toàn ở liều lượng vừa phải.
Nhìn chung, tryptophan là một axit amin quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn.
