UỐNG DẦU CÁ OMEGA 3 CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

Ngô Mai Khanh
Thứ Hai, 31/10/2022

Uống dầu cá giảm cân không?” chắc hẳn là một câu hỏi nhiều bạn đọc quan tâm khi muốn sử dụng dầu cá Omega 3 cho vóc dáng. Ngoài tác dụng vượt trội với sức khỏe, theo nghiên cứu khoa học, dầu cá còn giúp giảm cân với nhiều lợi ích cụ thể.

 

 

DẦU CÁ OMEGA 3 LÀ GÌ?

 

Omega-3 là nhóm chất béo có lợi cần thiết cho sức khỏe con người. Trong số đó, hai nhóm axit béo Omega-3 quan trọng nhất là: 

 

• Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất vì cơ thể không thể tự sản xuất axit này. ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trong đó đặc biệt dồi dào trong quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu của chúng.

 

• Axit béo omega-3 chuỗi dài: Hai loại phổ biến nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Nguồn chủ yếu của hai loại axit béo này dầu cá và cá béo, nhưng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.

 

EPA và DHA không được coi là axit béo thiết yếu, vì cơ thể có thể sử dụng ALA để chuyển hóa thành hai chất này. Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa này không hiệu quả ở người bởi cơ thể chỉ có thể chuyển đổi khoảng 2–10% ALA bạn tiêu thụ thành EPA và DHA. Hơn nữa, theo nghiên cứu, EPA và DHA mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe hơn so với ALA.

 

Vì thế, nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị nên bổ sung khoảng 200–300 mg EPA và DHA mỗi ngày bằng cách ăn khoảng 2 phần cá béo (cá nhiều dầu) mỗi tuần hoặc sử dụng Thực phẩm bổ sung, ví dụ như dầu cá. 

 

EPA và DHA tham gia vào việc duy trì nhiều chức năng của cơ thể và đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong sự phát triển và hoạt động bình thường của não và mắt. Các nghiên cứu cho thấy duy trì nồng độ EPA và DHA trong máu ổn định cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

 

UỐNG DẦU CÁ GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?

 

Với câu hỏi: “Uống dầu cá có giảm cân không?”, thì theo kết quả của nhiều nghiên cứu, sử dụng dầu cá có tác động tích cực đến cân nặng theo nhiều cách sau.

 

 

Uống dầu cá giảm cân bằng cách làm giảm cảm giác đói và thèm ăn

 

Dầu cá omega-3 có thể hỗ trợ giảm cân theo một số cách, cách đầu tiên là giảm cảm giác đói và thèm ăn. Tác dụng này có thể đặc biệt hiệu quả hơn đối với những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân, đôi khi dẫn đến cảm giác đói tăng lên.

 

Hiệu quả giảm cân của dầu cá là khác nhau dựa trên nhiều nghiên cứu: 

 

• Những người khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu thụ ít hơn 0,3 gam hoặc hơn 1,3 gam dầu cá omega-3 mỗi ngày. Nhóm ăn nhiều dầu cá cho biết họ cảm thấy no hơn đáng kể trong vòng hai giờ sau bữa ăn. Tuy nhiên, những tác dụng này không phổ biến.

 

• Những người trưởng thành khỏe mạnh không theo chế độ ăn kiêng giảm cân được cho uống 5 gam dầu cá hoặc giả dược mỗi ngày. Nhóm sử dụng dầu cá cho biết họ cảm thấy ít no hơn khoảng 20% ​​sau bữa sáng tiêu chuẩn và cảm thấy thèm ăn hơn 28%.

 

• Một số nghiên cứu ở những bệnh nhân bị ung thư hoặc bệnh thận đã báo cáo sự thèm ăn hoặc lượng calo tăng lên ở những người uống dầu cá, so với những người khác được dùng giả dược.

 

• Một nghiên cứu đã quan sát thấy omega-3 trong dầu cá làm tăng mức độ hormone no ở những người béo phì, nhưng lại làm giảm mức độ hormone tương tự ở những người không béo phì.

 

Vì vậy, dầu cá giảm cân như thế nào có thể tác dụng khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn về việc uống dầu cá giảm cân bằng cách giảm thèm ăn.

 

Uống dầu cá giảm cân do tăng sự trao đổi chất

 

Một cách khác omega-3 trong dầu cá có thể giúp bạn giảm cân là tăng cường trao đổi chất. Sự trao đổi chất của bạn có hiệu quả không được đo bằng tỷ lệ trao đổi chất, từ đó xác định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng cao, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều và bạn sẽ giảm cân dễ hơn.

 

Các nghiên cứu trên nhiều đối tượng khác nhau cho thấy hiệu quả của dầu cá giúp tăng trao đổi chất như sau: 

 

• Thanh niên khỏe mạnh uống 6 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần ghi nhận tỷ lệ trao đổi chất tăng khoảng 3,8%.

 

• Phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh uống 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần ghi nhận tỷ lệ trao đổi chất tăng khoảng 14%, tương đương với việc đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày.

 

• Người lớn khỏe mạnh uống 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần ghi nhận tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 5,3%.

 

Hầu hết các nghiên cứu báo cáo còn cho thấy bên cạnh sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất, còn có sự gia tăng khối lượng cơ. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, do đó, sự gia tăng khối lượng cơ có thể là lý do vì sao quan sát thấy có sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất trong các nghiên cứu này.  Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định điều này. 

 

Dầu cá có thể tăng hiệu quả tập luyện

 

Tác dụng trao đổi chất của dầu cá có thể không chỉ giới hạn ở việc tăng lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. Nghiên cứu còn cho thấy rằng việc tiêu thụ dầu cá cũng có thể làm gia tăng số lượng calo và lượng chất béo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện.

 

Lý giải là bởi dầu cá có thể giúp bạn chuyển từ sử dụng carbohydrate sang sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Một nghiên cứu báo cáo rằng phụ nữ sử dụng 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần sẽ đốt cháy thêm 10% calo và 19–27% chất béo khi tập thể dục.

 

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng dầu cá dường như không ảnh hưởng đến loại nhiên liệu mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi đưa ra kết luận chính xác về việc uống dầu cá giảm mỡ bằng cách giúp cơ thể lấy chất béo làm năng lượng.

 

Dầu cá có thể giúp giảm mỡ và kích thước vòng eo

 

Trong một số trường hợp, uống dầu cá không giúp giảm cân nhưng có thể giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể. Số cân của bạn có thể không thay đổi nhưng nếu bạn giảm kích thước ở một số bộ phận, nghĩa là bạn đang tăng cơ giảm mỡ.

 

Đó là lý do tại sao bạn nên sử dụng thước dây hoặc theo dõi tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể để đánh giá sự thay đổi cuả cơ thể, thay vì chỉ dựa vào cân. Và một số nghiên cứu không cho thấy tác dụng giảm cân của dầu cá nhưng lại cho thấy sự thay đổi về kích thước cơ thể, đặc biệt là vòng eo. 

 

Một nghiên cứu trên 44 người báo cáo rằng những đối tượng sử dụng 4 gam dầu cá mỗi ngày không giảm được nhiều cân hơn những người được sử dụng giả dược. Tuy nhiên, nhóm dùng dầu cá giảm được thêm 0,5 kg chất béo trong cơ thể và tăng thêm 0,5 kg cơ so với nhóm không dùng dầu cá.

 

Trong một nghiên cứu khác, sáu người trưởng thành khỏe mạnh đã thay thế 6 gam chất béo trong chế độ ăn của họ bằng 6 gam dầu cá mỗi ngày trong ba tuần. Kết quả không ghi nhận sự thay đổi trong cân nặng, nhưng những có sự thay đổi tích cực trong lượng mỡ của cơ thể.
 

Theo đó, một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng dầu cá không làm giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn so với giả dược. Tuy nhiên, đánh giá cho thấy rằng uống dầu cá giảm mỡ bụng, đặc biệt là vòng eo và tỷ lệ eo-hông hiệu quả hơn. 

 

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của HZProtein về việc uống dầu cá giảm cân không. Có thể nói dầu cá giảm mỡ an toàn bằng cách hỗ trợ tăng trao đổi chất, giảm thèm ăn và tăng hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần chú ý chọn cho mình loại dầu cá phù hợp với nhu cầu và thể trạng của bản thân nhé !

Viết bình luận của bạn