VITAMIN B CÓ "LỢI ÍCH VÀNG" GÌ ĐỐI VỚI SỨC KHỎE CON NGƯỜI?

Hầu hết chúng ta có thể nghĩ về vitamin là những thành phần dinh dưỡng đơn lẻ, như vitamin C và vitamin D, nhưng vitamin B thực sự là một nhóm gồm tám thành phần khác nhau. Cùng với nhau, chúng chịu trách nhiệm phần lớn trong việc giúp quá trình chuyển hóa của bạn hoạt động bình thường.

Vitamin B nằm trong nhóm được gọi là vitamin tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không dự trữ chúng. Thay vào đó, mọi thặng dư sẽ được chuyển ra khỏi hệ thống của bạn. Đó là lý do tại sao điều đặc biệt quan trọng là phải bổ sung đủ lượng vitamin B thông qua chế độ ăn uống của bạn hoặc các thành phần bổ sung nếu cần để đảm bảo cơ thể bạn không bị thiếu hụt.

NHỮNG CÔNG DỤNG CỦA VITAMIN B-COMPLEX:

B1 cung cấp năng lượng 

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), vitamin B1 hay thiamine, rất quan trọng đối với sự chuyển hóa năng lượng tổng thể của bạn. Điều này có nghĩa là những người đốt cháy nhiều năng lượng hơn có nhu cầu thiamine tăng lên. Thành phần dinh dưỡng này cũng giúp ích cho chức năng thần kinh và cơ bắp. Một người nào đó bị thiếu hụt thiamine nhẹ có thể bị đau đầu hoặc mệt mỏi và cáu kỉnh. Những người bị thiếu hụt nghiêm trọng có thể có dấu hiệu của một tình trạng được gọi là Beri Beri, đặc trưng bởi yếu cơ, mất phối hợp, đau, mất phương hướng tinh thần và có thể bị tê liệt.

Bạn có thể nhận đủ thiamine mỗi ngày dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, thịt lợn, các loại đậu, hạt và quả hạch. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thành phần dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt. Khi nấu thịt, có thể mất tới 60% vitamin B ở nhiệt độ cao, khi nước thịt chảy ra. Nhưng tiêu thụ một số loại nước trái cây này có thể giúp bạn nhận được đầy đủ lợi ích B từ thực phẩm.

B2 cho các tế bào của bạn giải phóng năng lượng

Riboflavin (hay còn gọi là vitamin B2), giống như thiamine, chịu trách nhiệm giải phóng năng lượng trong mọi tế bào của cơ thể. Phần lớn riboflavin của chúng ta đến từ sữa. Tuy nhiên, tia UV sẽ phá hủy riboflavin, vì vậy hãy tìm sữa trong hộp không có màu đục. Nếu bạn không uống sữa, bạn có thể nhận được B2 từ bông cải xanh, rau lá xanh đậm, cá, thịt gia cầm và trứng.

Những người không nhận đủ riboflavin có thể phát triển một tình trạng gọi là ariboflavinosis. Các triệu chứng bao gồm các vết nứt trên khóe miệng, lưỡi và môi bị sưng. Bạn cũng có thể phát triển vảy nhờn trên da, thường ở gần mũi, tai và miệng. Nếu bạn thiếu riboflavin, bạn cũng thường thiếu nhiều loại vitamin khác. Nếu bạn bị bệnh tim bẩm sinh, nghiện rượu mãn tính, biếng ăn hoặc một số bệnh ung thư, bạn có thể tham khảo ý kiến với bác sĩ về việc bổ sung.

B3 duy trì sự trao đổi

Niacin hay vitamin B3, cũng rất quan trọng để đảm bảo quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng của bạn diễn ra theo thứ tự. Nếu bạn cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, có thể bạn đã có đủ niacin. Đó là bởi vì bạn có thể tự nhận niacin, nhưng cơ thể bạn cũng có thể tạo ra nó từ tryptophan, một axit amin (một trong những thành phần cấu tạo của protein). Bạn cũng có thể lấy niacin từ ngũ cốc, các loại đậu, sữa, cà phê và trà.

Nếu không bổ sung đủ niacin, bạn có thể mắc phải một tình trạng đáng lo ngại gọi là pellagra, đặc trưng bởi tiêu chảy, mất trí nhớ và viêm da. Mặc dù niacin tan trong nước giống như các vitamin B khác, đã có báo cáo về việc dùng quá liều sẽ tạo ra hiệu ứng bốc hỏa tạm thời trong cơ thể .

B6 giúp bạn hấp thụ protein tốt hơn

Bạn cần vitamin B6 hoặc pyroxidine dùng để chuyển hóa axit amin. Đây là cách protein từ thực phẩm bạn ăn được phân hủy thành các axit amin, sau đó cơ thể bạn sử dụng để tạo ra các tế bào, cơ bắp và các mô khác. B6 cũng hỗ trợ hình thành một tổ hợp có chứa sắt gọi là heme, giúp máu của bạn có khả năng vận chuyển oxy. Bạn cũng cần thành phần dinh dưỡng B này để giúp chuyển đổi tryptophan thành niacin, đây chỉ là một ví dụ về cách các vitamin B phối hợp với nhau để giữ cho bạn khỏe mạnh.

Bạn nhận được B6 trong chế độ ăn uống của mình từ thịt gà, thịt lợn, các loại đậu, cá, trứng và một số loại ngũ cốc. Nếu không bổ sung đủ vitamin bạn có thể bị yếu, bị viêm da và suy giảm chức năng thần kinh. Liều cao pyridoxine được sử dụng trong thời gian dài có thể dẫn đến các triệu chứng thần kinh đau đớn được gọi là bệnh thần kinh cảm giác.

B9 đóng một vai trò quan trọng trong một thai kỳ khỏe mạnh

 B9 được biết đến nhiều hơn là folate hoặc axit folic. Có gì đặc biệt với hai cái tên này không? Folate là loại vitamin B xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm và axit folic là dạng tổng hợp được tìm thấy trong các sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sự chuyển hóa của protein và giữ cho máu của bạn khỏe mạnh. Trong thời kỳ mang thai, nó cũng rất cần thiết trong việc hình thành ống thần kinh của thai nhi, từ đó não và tủy sống phát triển.

Phụ nữ mang thai nếu thiếu folate có nguy cơ sinh con bị dị tật ảnh hưởng đến đầu và cột sống, chẳng hạn như nứt đốt sống hoặc thiếu não. Đối với những người khác, thiếu folate cũng có thể khiến trẻ phát triển kém, viêm lợi, tiêu chảy, chán ăn, hay quên và cáu kỉnh.

Folate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, với hàm lượng cao nhất trong gan, rau bina, măng tây và cải Brussels. Các nguồn folate đáng tin cậy khác bao gồm bông cải xanh, cam, gạo và đậu Hà Lan. Bổ sung quá nhiều axit folic có thể gây suy giảm hệ thống miễn dịch hoặc thiếu máu.

B12 giúp cơ thể bạn sử dụng axit béo và protein

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein và lipid của cơ thể bạn và trong quá trình tổng hợp hemoglobin. B12 giúp tạo và duy trì lớp bao bọc bên ngoài của các sợi thần kinh. Thực phẩm có nguồn gốc động vật là nguồn cung cấp B12 chính trong chế độ ăn uống, vì vậy sự thiếu hụt thường không phải là vấn đề đối với động vật ăn tạp. Những người ăn chay trường nên bổ sung nếu họ không nhận đủ B12 từ thực phẩm tăng cường hoặc men dinh dưỡng.

Biotin tạo ra thức ăn cho não

Biotin là một loại vitamin B quan trọng khác đôi khi được gọi là vitamin H, rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa lipid và protein, đồng thời hỗ trợ quá trình tạo gluconeogenesis , một hoạt động chuyển hóa dẫn đến hình thành glucose, mà cơ thể đặc biệt là não của bạn sử dụng để tạo năng lượng. Một sự thật thú vị về biotin là vi khuẩn tốt trong đường ruột của chúng ta có thể tạo ra thành phần dinh dưỡng này. Tuy nhiên, lượng được tạo ra khác nhau ở mỗi người, vì vậy nó vẫn là một loại vitamin thiết yếu để có được từ chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể lấy biotin từ các loại thực phẩm như bơ đậu phộng, lòng đỏ trứng và men. Thiếu biotin là cực kỳ hiếm. Tuy nhiên vẫn có các trường hợp bị thiếu và các triệu chứng thiếu hụt bao gồm rụng tóc, phát ban trên da và trầm cảm.