Whey Protein Và Cách Sử Dụng Hiệu Quả ? Hướng Dẫn Cơ Bản Cho Người Mới

Whey protein là một nguồn protein chất lượng, chứa rất nhiều axit amin thiết yếu và dễ hấp thụ nhanh chóng. Nhiều nghiên cứu cho thấy bột whey protein có thể giúp bạn tăng sức mạnh, tăng cơ và giảm lượng mỡ thừa đáng kể.

Whey Protein là gì ?

Trong sữa có chứa hai loại protein chính là casein (80%) và whey (20%). Trả lời cho câu hỏi whey là gì, các chuyên gia cho biết đây là một hỗn hợp các protein được phân lập từ váng sữa - phần chất béo tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Nếu bạn đã từng mở một hộp sữa chua và thấy một lớp chất lỏng nổi trên bề mặt thì đó chính là váng sữa. Trước đây, các nhà sản xuất phô mai đã loại bỏ phần váng sữa này cho đến khi phát hiện ra giá trị của nó.

Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, sản phẩm phụ là whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành whey protein - một loại bột sữa. Bản thân bột whey protein không có hương vị thơm ngon, vì thế người ta thường thêm vào đó các loại bột chocolate, vani hay dâu tây.

Uống whey protein trực tiếp hoặc thêm vài muỗng bột whey protein vào ly sinh tố là cách để tăng cường chất đạm vào khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này có thể rất quan trọng đối với vận động viên thể hình và những người đam mê tập thể dục, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là đang bị thiếu chất đạm trong chế độ ăn uống.

Dựa vào cách xử lý, có 3 loại whey protein phổ biến là:

Whey protein cô đặc (Concentrate): Chứa khoảng 70 - 80% protein, một ít đường sữa (lactose) và chất béo. Loại này có hương vị khá thơm ngon;
Whey protein tinh khiết (Isolate): Chứa từ 90% protein trở lên, có ít lactose và chất béo, cũng như thiếu nhiều loại chất dinh dưỡng có lợi hơn so với whey protein cô đặc;

Whey protein thủy phân (Hydrolyzate): Loại này đã được xử lý để hấp thụ nhanh hơn, nhưng lại làm tăng đột biến mức insulin lên 28 - 43% so với whey protein tinh khiết.

Ba loại bột whey protein trên đều khác nhau về hàm lượng đạm, hương vị, tỷ lệ tiêu hóa và giá cả. Xung quanh thắc mắc loại whey protein nào tốt nhất, các chuyên gia cho rằng whey protein cô đặc thường là sự lựa chọn tối ưu.

Chúng được bán rộng rãi trên thị trường, có giá rẻ nhất nhưng lại giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng tự nhiên và có lợi trong váng sữa. Nhiều người cũng thích hương vị của whey protein cô đặc nhờ vào lượng đường sữa và chất béo cao.

Tác dụng chính của Whey Protein

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể con người. Chất này được sử dụng để tạo ra những thứ quan trọng, bao gồm gân, cơ quan và da, cũng như các hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và một số phân tử khác. Protein được lắp ráp từ các axit amin - những phân tử nhỏ liên kết với nhau thành chuỗi, và là yếu tố hợp thành cơ bắp.

Một vài axit amin được sản xuất bởi các tế bào trong cơ thể, số khác được cung cấp từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Đây được gọi là những axit amin thiết yếu và tất cả 9 loại đều được whey protein đáp ứng. Trong đó đặc biệt nhất là leucine - axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng), và cysteine - giúp tăng mức độ chất chống oxy hóa của tế bào.

Whey protein rất hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ có 60% là váng sữa whey, trong khi trong sữa bò chỉ chiếm 20%. Đây cũng là một trong những lý do vì sao trẻ sơ sinh rất cần sữa mẹ.

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy whey protein có hiệu quả trong việc tăng cơ bắp và tăng sức mạnh. Ngoài ra bột whey protein vừa giúp cải thiện sự ngon miệng, vừa có thể thúc đẩy giảm cân.

Cụ thể, protein đã được chứng minh công dụng hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm 60% cảm giác thèm ăn. Whey protein còn có thể giúp giảm chất béo, đồng thời bảo tồn khối lượng cơ nạc. Nói cách khác, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa loại bỏ mỡ thừa, vừa có được cơ bắp săn chắc.

Hướng dẫn sử dụng Whey Protein Hiệu Quả

Uống vào buổi sáng :

Một giấc ngủ sâu kéo dài 7-8 tiếng vào ban đêm là rất cần thiết đối với người tập gym. Khi bạn ngủ, cơ thể không được bổ sung protein trong thời gian dài, vì vậy ngay sau khi thức dậy, bạn cần phải nạp protein cho cơ thể trước bữa ăn sáng, nhằm cung cấp các axit amin cần thiết giúp cơ bắp phát triển, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Uống sau khi tập luyện :

Sau khi tập luyện, cơ thể cần phải nạp nhanh protein. Đó là thời điểm enzymes và các hormones trong cơ thể hoạt động tích cực để phục hồi và xây dựng lại các mô tế bào bị phá hủy trong quá trình tập. đây chính là thời điểm vàng cơ bắp hấp thu rất tốt các dưỡng chất được nạp vào.

Whey protein pha kèm nước nóng sẽ bị vón cục do đặc tính giàu protein trong sản phẩm.
Whey protein pha kèm nước lạnh sẽ khó tan hơn, nếu bạn muốn muốn lạnh có thể pha nước lọc thường, bỏ thêm đá lạnh vào trước khi thưởng thức.

Nên sử dụng bao nhiêu whey protein một ngày?

Tùy vào mức độ thể lực, giới tính cũng như các chỉ số cơ thể mà đưa ra kết luận cho việc dùng whey protein bởi một muỗng đong không thể là tiêu chuẩn phù hợp cho mọi người dùng.

Nguồn dinh dưỡng và protein nạp vào mỗi ngày cần được theo dõi, tính toán để kiểm soát và điều chỉnh lượng whey sử dụng cho phù hợp. Mỗi thương hiệu whey protein lại có kích thước và trọng lượng riêng cho mỗi muỗng. Các dòng sản phẩm khác nhau thì chứa lượng protein khác nhau.

Trước khi bạn chọn mua sản phẩm whey protein, hãy đọc kỹ thông tin về các thành phần dinh dưỡng của nó và thông tin liều lượng cũng như cách sử dụng để đảm bảo rằng sản phẩm whey đó phù hợp với nhu cầu của bạn

Bạn có thể phải sử dụng nhiều hơn một muỗng whey protein hoặc ít hơn thì vẫn phải dựa trên việc bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày. Trung bình người lớn hoạt động thể chất nhiều cần khoảng 0.4 – 0.6 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương với 60 – 90 gram/ ngày cho một người nặng 150 pound).
Vận động viên cần protein nhiều hơn so với người hoạt động thể chất bình thường. Đặc biệt là những người mất nhiều sức lực để luyện tập, thi đấu. Nếu bạn thường xuyên phải tham gia thực hiện đào tạo thể lực chuyên sâu, vận động nặng, hoặc đang cố gắng xây dựng cũng như tăng khối lượng cơ bắp, bạn có thể cần đến 0.9 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Trong đó, với những người hoạt động nhiều thì 135 gram cho trọng lượng 150 pound.
Mỗi ngày bạn có thể dùng từ 1 đến 3 lần. Cần căn cứ vào nhu cầu của bản thân dể sử dụng cho hợp lý. Dùng nhiều không phải là tốt bởi cơ thể sẽ tự đào thải hết phần protein không cần thiết, nếu dùng nhiều sẽ lãng phí mà không có tác dụng gì.