CẨM NANG CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO GYMER

Ngô Mai Khanh
Thứ Tư, 06/04/2022

Chế độ ăn cho người tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc hoàn thành mục tiêu tăng cơ giảm mỡ hay tăng cân của người tập luyện. Bài viết này, HZProtein sẽ cùng các bạn tìm hiểu nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym hiệu quả, phù với với từng mục đích tập luyện nhé !

1. QUY TẮC XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN CHO GYMER

1.1 Tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày 

Nguyên tắc đầu tiên của việc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym đó là tính toán lượng calo mỗi ngày mà cơ thể cần thiết để trao đổi chất, duy trì sự sống tỉ lệ trao đổi chất và lượng calo cơ thể tiêu thụ trong ngày bao gồm cả hoạt động thể chất cần để giảm cân.

Khi biết được lượng calo cơ thể tiêu thụ, bạn sẽ dễ dàng xây dựng chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân khoa học.

 

Hướng dẫn bạn cách tính lượng calo tiêu thụ

1.2 Không cắt bỏ tinh bột trong khẩu phần ăn

Nhiều bạn tập gym đã loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn cho người tập gym. Đây là quan niệm sai lầm và ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập gym của bạn. Tinh bột cần thiết với cả chế độ tăng hoặc giảm cân.

1.3 Tăng cường bổ sung Protein

Protein là loại dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym. Đây được xem là những viên gạch để xây dựng cơ bắp phát triển to khỏe. Chúng được tìm thấy nhiều trong thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa. 

1.4 Không nên kiêng tất cả các loại chất béo tốt

Các chuyên gia cho biết việc loại bỏ tất cả các loại chất béo trong chế độ ăn cho người tập gym là hoàn toàn sai lầm. Chất béo được chia làm 2 loại : chất béo tốt và chất béo không lành mạnh.

Chất béo tốt thường có trong các loại cá, rau xanh, củ quả và một số loại đậu. Chất béo tốt có nhiều lợi ích cho cơ thể: nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, duy trì lượng đường trong máu, tăng cường lượng cholesterol phòng ngừa bệnh tiểu đường hay đột quỵ,… 

1.5 Ăn nhiều củ quả, rau xanh

Đây là nguồn giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt, những loại thực phẩm này chứa ít calo và chất béo nên cần thiết với chế độ ăn cho người tập gym. Nên chọn trái cây và rau có màu sắc khác nhau, vì bạn có thể hấp thu được nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 

Ăn Nhiều Rau Có Tốt Không ? Nên Ăn Rau Bao Nhiêu Thì Đủ? Ăn Rau Nhiều Có  Tốt Không

1.6 Uống đủ nước

Cơ thể chúng ta luôn cần nước để hoạt động. Nước đã được chứng minh là giúp duy trì và thậm chí còn có thể làm tăng cường hiệu suất. Trong khi mất nước có sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện một cách đáng kể.

Nên uống 0,5 lít nước trong 10 – 15 phút trước và trong khi tập thể dục. Đồng thời đảm bảo bổ sung 2-3 lít nước lọc mỗi ngày trong chế độ dinh dưỡng.

9 điều xảy ra với cơ thể khi bạn uống đủ nước | VIAM

1.7 Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Điều này sẽ ngăn ngừa cảm giác khó chịu ở dạ dày trong khi tập luyện. Đừng quên bổ sung những bữa phụ trong ngày. Hãy xây dựng và chia nhỏ khẩu phần ăn của bản thân gồm 3 bữa chính 3 bữa phụ mỗi ngày để cơ thể có thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng.

2. Nguyên tắc tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ

2.1 Nguyên tắc tăng cân

Bổ sung nhiều Calories:

Cần thiết phải tăng hàm lượng calories trong khẩu phần ăn chế độ ăn cho người tập gym. Dư thừa calories là cách duy nhất giúp bạn tăng cân hiệu quả. Bạn có thể thêm một lát phô mai vào chiếc bánh sandwich bữa sáng, bỏ thêm một quả trứng vào bát mì hay trộn thêm chút dầu oliu lên đĩa salad… vừa ngon hơn lại vừa giúp cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Bổ sung chất béo tốt:

Đây cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym. Gợi ý cho các bạn một số thực phẩm chứa chất béo tốt là các loại hạt như hạt lanh, hạt hạnh nhân, đậu phộng… Ngoài ra thì bơ, phô mai, dầu oliu cũng là nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt dồi dào.

Danh sách 20+ thực phẩm giàu chất béo tốt, an toàn với sức khỏe

 

Bổ sung Protein và tăng khẩu phần ăn:

Hãy bổ sung thêm những loại thực phẩm giàu protein như sữa chua, cá hồi, thịt đỏ, dầu cá… trong chế độ ăn cho người tập gym. Lưu ý:  Thông thường bạn có ba bữa sáng – chiều – tối, Nhưng bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Lời khuyên cho bạn là nên bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ như một miếng bánh kem, hộp sữa chua, một ly sữa ấm hay chút trái cây xen giữa các bữa ăn chính trong ngày.Nói chung là nên cần thiết chia có thêm bữa phụ trong ngày.

Muốn khối cơ khỏe mạnh, nhớ bổ sung Protein

Xây dựng chế độ luyện tập:

Tăng cân lành mạnh là tăng cường xây dựng phần cơ bắp không phải là tăng mô mỡ. Bạn cần có một chế độ luyện tập khoa học. Bạn có thể lựa chọn nhiều hình thức  tập luyện khác nhau như Gym, đi bộ, đạp xe, yoga….

Tăng cân với phương châm lành mạnh – an toàn:

Cần giữ tâm lý bình tĩnh. Tăng cân cũng cần một quá trình ăn uống và luyện tập khoa học. Không vì nóng vội mà ăn uống thiếu khoa học, hay sử dụng những sản phẩm không tốt cho cơ thể.

2.2 Nguyên tắc giảm mỡ, giảm cân

Cần tính lượng calo cần bổ sung:

Có ba mức calo mà bạn nên quan tâm, đó là lượng bạn cần, lượng bạn nạp vào và lượng bạn sử dụng trong thực tế. Để làm được điều này, bạn cần phải dõi theo giá trị năng lượng của các món bạn ăn vào. 

Nắm bắt giá trị dinh dưỡng năng lượng của từng món ăn:

Các thông tin món ăn cơ bản chúng ta ăn thường ngày có thể được tìm thấy trên mạng, và trong khi nó không hẳn là đúng đến từng chi tiết nhưng bạn có thể dùng những số liệu này để áng chừng. Mặt khác, trên hầu hết các bao bì sản phẩm đều có ghi chú năng lượng, vậy nên lần tiếp theo đi mua sắm, bạn nên xem kĩ nhé. 

Các món ăn giàu dinh dưỡng cho bé | Vinmec

Tăng cường tập luyện, vận động:

Có thể bạn không nhất thiết phải đến phòng gym mỗi ngày, Bạn có thể  để đẩy mạnh quá trình này thì bạn có thể tận dụng những cơ hội “tiêu pha” năng lượng thường ngày như đi cầu thang bộ lên xuống chỗ làm, chăm làm việc nhà hơn (những việc như lau, quét nhà cũng tốn kha khá calo đấy) hoặc dắt thú cưng đi dạo…

Nguyên tắc Tăng cơ – Giảm mỡ:

Có thể hiểu rằng giảm cân ở đây cơ bản là chúng ta giảm đi lượng mỡ dư thừa và tăng phát triển cơ bắp giúp cơ thể săn chắc hơn. Nếu bạn muốn giảm cân thì bạn cũng không nhất thiết cần phải chạy bộ hoặc tập cardio suốt ngày, thay vào đó bạn có thể chơi một số môn thể thao hoặc tập tạ để tăng cơ. Các bạn gái đừng lo việc tay chân sẽ trông cứng nhắc và to bè như hội con trai nhé, vì nữ giới có hormone nữ cao nên , nếu không có sự can thiệp của hormone nhân tạo thì cơ bắp khô thể phát triển như nam giới được.

2.3 Nguyên tắc tăng cơ

Cần thiết phải xây dựng một kế hoạch tổng quát:

Nếu bắt đầu tập luyện mà không có kế hoạch, lịch tập rõ ràng, chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt không đảm bảo chắc chắn bạn sẽ không đạt được mục đích của bản thân.Hãy dành thời gian viết mục tiêu bạn muốn hướng đến, từ đó xây dựng lịch tập, chế độ ăn cho người tập gym hợp lý nhất. 

Kết hợp tập luyện với cường độ cao:

Bạn phải dốc hết sức trong 45-60 phút tại phòng gym. Cường độ tập luyện của mỗi người khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng từng cá nhân.Đầu tiên, bạn phải thách thức bản thân trong mỗi buổi tập và tăng cường hiệu suất bài tập dần trong quá trình tập luyện.

Không tập luyện quá sức:

Bạn không nên tập luyện mức tạ vượt ngoài sức tập và tầm kiểm soát của mình vì sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể. Nếu chọn mức tạ quá nặng, không cảm nhận được sức ép lên nhóm cơ họ muốn tập. Ví dụ với bài tập nhóm cơ ngực, tạ quá nặng sẽ tác động vào vai và tay sau nhiều hơn dồn áp lực lên cơ ngực. 

Sử dụng tạ trong các bài tập:

Dưới sự tác động của tạ vào từng nhóm cơ chính đến những cơ nhỏ sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển nhanh  hơn.

Làm chủ nhóm cơ:

Hãy sử dụng khả năng này để phát triển tối đa nhóm cơ bạn muốn tập. Thực hành các động tác trước gương, tập ở nấc tạ nhẹ và tập trung tối đa vào việc sử dụng cơ bắp và kỹ thuật sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ năng này theo thời gian. 

Ý chí kiên trì và tập luyện nghiêm túc:

Chương trình tập luyện hợp lý phải phù hợp với mục tiêu cá nhân, trình độ và kinh nghiệm. Bạn có thể đến đích bằng nhiều con đường khác nhau như tập cardio để giữ dáng, đốt mỡ. Kết quả cuối cùng phụ thuộc vào ý chí và sự cố gắng của bạn trong tập luyện.

Lắng nghe cơ thể:

Có những ngày tập luyện bạn sẽ thấy cơ thể không được khỏe, năng suất tập luyện cũng như phong độ giảm sút.. Lúc này bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi và bắt đầu vào một  buổi tập luyện khác khi sức khỏe và tâm lý sẵn sàng. Buổi tập vào ngày khác và để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn. 

Yoga Vietnam - Lắng nghe cơ thể

Khởi động trước tập luyện và hạn chế rủi ro chấn thương:

Cần thiết phải khởi động kỹ các cơ, khớp trước mỗi buổi tập luyện. Trong trường hợp bạn bị chấn thương nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn, tránh các trường hợp xấu hơn có thể xảy ra. Những người mới bắt đầu tập luyện hãy lưu ý rằng cần nắm  bắt đầy đủ kiến thức, kỹ thuật, và tập luyện tuân thủ dưới sự hướng dẫn của HLV. 

Viết bình luận của bạn